【体験談】不登校で食べない子の偏食対策と食事の工夫

子どもが不登校になると、朝・昼・夜と毎食の準備が必要になりますよね。
生活リズムがバラバラになったり、好き嫌いが増えたりして、

と、食事の時間がだんだん重たく感じてくることもあります。

そんな声は、不登校ママのあいだでよく聞きます。
私自身も、子どもが不登校になってから、食事づくりにものすごく悩んだ時期がありました。
今では「完璧じゃなくていい」と考えられるようになって、子どもの偏食も少しずつ和らいできました。

この記事では、同じように悩んでいるママの気持ちが少しでも軽くなることを願って、

をまとめています。

こんなお子さんの悩みがある方に参考になったら嬉しいです。

まとめるとお伝えしたいポイントは３つ。

私自身も、この時期は本当に悩みつくしました。
手探りでいろいろ試す中で「これは大切だな」と感じたことがいくつかあります。

ここからは、私が実際に向き合ってきた経験も交えながら、
その理由と具体的な工夫についてお伝えしていきます。

不登校の子の食事づくりがつらいときの対処法

あなたは料理をするのが好きですか？

私は、以前からどちらかといえば好きな方でした。
それでも、不登校が始まり食事の変化が起きてから、

「もうヤダ。作りたくない……」

そう心の中で叫ぶほど、食事づくりがつらくなってしまいました。

• せっかく作っても、ほとんど手をつけてもらえない
• いつ食べるのか分からなくて、温め直しばかりになる
• 昨日まで食べていたものを、急に受けつけなくなる
• 食べるかどうかの返答も曖昧でわからない

当時は自分が落ち込んでいた中でのやりとり。
そんな日が続くと、

• 「私の味付けがよくないのかな？」
• 「料理上手なママなら、もっと食べてくれるのかも」

と、いつの間にか自分を責めてしまいがちです。

その中で毎日の料理を作り続けていたときは、とても苦しい気持ちになったんです。

でも、あとから振り返ると、食べられなくなった原因は、ママの腕前ではなく「子どもの状態」そのものでした。

まずは、不登校の子の食事にどんな変化が起こりやすいのかを整理してみます。

不登校の子が食べない・偏食になる7つの理由

不登校になると、食事のリズムや好みが大きく変わることがあります。
わが家や、同じような状況のご家庭を見ていると、主に次の7つの理由が重なっていることが多いと感じます。

理由1. 悩みや不安により食欲がわかない

ストレスが強いと、私たち大人でも胃がキリキリしたり、食欲が落ちてしまうことがありますよね。
子どもも同じで、心のエネルギーがいっぱいいっぱいのときは「何も食べたくない」という状態になることがあります。

「寝ていたい」「布団から出たくない」という様子が続くと、食卓に来ること自体がハードルになってしまうこともあります。

理由2. エネルギー不足で甘いものを欲しがる

悩みや不安が続くと、頭の中はずっとフル回転の状態。
そんなとき、手軽にエネルギーになる甘いものに手が伸びやすくなることがあります。

「栄養が偏ってしまうのでは…」と不安になりますが、ここでもまずは心の状態が影響していると知っているだけで、少し見え方が変わります。

理由3. 昼夜逆転など生活リズムの乱れによるもの

不登校になると、どうしても生活リズムが崩れやすくなります。
朝起きるのがつらく、昼過ぎまで眠ってしまうこともあれば、夜遅くまで起きていて夜中にお腹が空くことも。

という食事の変化が起こると、「朝昼夕の3食」という形からは自然に外れていきます。

理由4. 活動量が減ることでお腹が空かない

学校に通っているときは、通学や体育の授業、友だちとの遊びなどで、思っている以上に体を動かしています。
それが減ると、運動量が減り、お腹が空く感覚そのものが弱くなることがあります。

というパターンもよく見られます。

理由5. ストレスで味やにおいに敏感になっている

ストレスで味やにおい・家族の声などに敏感になって、普段の食事や食事を家族ですることも受け付けられない場合があります。

と感じる日もあり、「味が嫌い」なのではなく「今はその環境がつらい」という場合も多いです。

一人になれる部屋で食べたがったり、家族全員と一緒に食べることを避けたがることも、そのサインかもしれません。

理由6. 食事の時間に安心できないから

過去の食卓での記憶が、今の食欲に影響している場合もあります。

こうした経験が重なると「食事の時間＝緊張する時間」になってしまうことがあります。

「一緒に食べるのがしんどい」と感じると、家族と同じ食卓につくこと自体がハードルになります。

理由7. 過敏性腸症候群や起立性調節障害などにともなう症状のため

自律神経が乱れや、過敏性腸症候群・起立性調節障害などの診断を受けているお子さんの中には、

胃腸の不調や頭痛・立ちくらみなど一緒に食欲がわかないことがあるといわれています。

などの症状と一緒に、「食べたいのに食べづらい」状態が続くことがあります。

私自身も、子どもの様子を見ていて、

と感じることがありました。

「なんで食べないの？」ではなく、「今は食べづらい時期なのかもしれない」と捉えられると、ママの気持ちも少し変わってきます。

水分も普段より取れていない、欠食が続く、成長曲線から著しく外れている、体重が減り続けているときはためらわずに相談する一つの目安になります。

「まだ大丈夫かな」と思っても、どんな些細なことでも相談できる場所を知っているだけで、私は心強く感じました。

不登校で偏食で悩んだ体験談と工夫

ここからは、私自身が偏食や欠食に悩んだときに、

• 実際に試してみたこと
• 「これは続けやすかった」と感じた工夫

をご紹介します。

もちろん、すべてのお子さんにそのまま当てはまるわけではありませんが、「こんなやり方もあるんだ」と、ヒントの一つになればうれしいです。

好物の出し方を工夫して「飽き」を防ぐ

不登校になって偏食が気になってきた頃、私は「好物なら食べてくれるはず」と思い、同じメニューを繰り返し出していました。

ところが、ある時からその好物さえ手が止まるようになってしまったんです。

そこで試したのが、

というやり方でした。

「久しぶりに食べたら美味しい」と感じるくらいまで間をあけることで、
もともと好物なこともあって、少しづつまた食べられるようになりました。

今も喜んで食べてくれています。

食感・味付け・盛り付けを観察してみる

偏食が強くなったタイミングで、改めて「どんな食感が苦手なのか」を観察してみました。

私の子どもの場合、

という傾向がありました。
こうなると揚げ物系が多くなってしまいます。
(大人も一緒だと親のお腹がすくすくと育ってしまうのが悩みどころ……)

揚げ焼きや餃子の皮など使ったメニューなど、できる範囲でレパートリーを増やしました。

味付けも食べたメニューを書き溜めて振り返ることで、味覚の傾向を別メニューに活かすことができました。

同じ食材でも、

だけで、食べられることもあります。

また、ひとり分ずつワンプレートに盛りつけて、カフェ風にしてみると、
「どれくらい食べたか」が分かりやすく、本人も自分のペースで食べやすそうでした。

時間がずれても一皿だから簡単にラップできるので楽になりました。

不登校生活の状況が安定してからはスーパーの試食のように小皿に「ご試食いかがですか〜？」と試しに食べてもらうこともしました。

同じお皿ばかりだと飽きるため、家なのにお弁当に詰めてみたり、紙皿などにしたり普段使わないお皿にしたり。

レジャーシートを敷いて庭やベランダに出て光や風を感じながら食べるのもいつもと違った気分になってお互いに良い気分転換になりました。

一緒に食事ができるご家庭なら、ホットプレートやたこ焼き器で、手間なくいつもとちょっと違う食べ方にしてみるのもアリです。

いつもと雰囲気を変えた食事はけっこう効果がありました。

いつもやっちゃうと、いつもと違うことにならないので「ここぞ！」というときのためにとっておいてください。

簡単に雰囲気を変えるのは100均にあるカラフルなワックスペーパー、ランチョンマット。
豆皿なども彩りの演出になります。

食べてくれないときは、なぜ栄養があるのに一口でも食べてくれないんだろうと、つい栄養素の話や食べることを勧めてしまっていました。
「これくらい食べなくちゃ」と食べさせようとしたことも。けれどそんな食事は楽しくないことに気がつきました。

どうしたら楽しめるのか、本当は「お腹が空いていても食べられなくて辛いのかも」という視点に立ってみたことで料理をすることの苦しさも軽減したように思います。

食べないときの安心策｜こっそり常備した非常食で乗り切る

作った料理を食べてもらえなかったり、欠食が続くとママも悲しい気持ちになりますよね。

手料理の匂いがダメとか、米さえムリっていうお子さんもいらっしゃいます。

食べるかな？と作り置きしても食べないし、他に作れそうなものもない。
食べられそうなものが見当たらない……
さすがに何も食べないのは心配ってときもあります。

夜に今から買いに行くのは嫌……
大きい子なら自分で行けるかもしれないけど小学生や中学生だとちょっと心配。
もしくは外が怖くて無理っていうお子さんもみえます。

そんなときのために子供の好みのメーカーのインスタント食品や冷凍食品で乗り切りましょう。

インスタント食品は子供も目に付く場所に置かずに、こっそり非常食的に用意するとピンチのときに助かります。

誰かが勝手に食べてなくなることはないし、目につかないから最初から「これを食べるから夕飯はいらない」ということにもなりにくいので夜に食べるものがない！のためのお守りとしてあると便利です。
（出しているところをみられたらバレちゃうけど）

お子さんの中にはこのメーカーのこの味しか受け付けられないという場合もあります。

食べれるかなと思って作ったものが空振りで、今からあの遠いスーパーに行かないと買えない(涙)という事態になるとママもため息……
そんな場合にもこっそり常備があると助かります。

子どもが食べなくても大丈夫｜親が美味しそうに食べるスタンス

不登校生活が少し落ち着いてきた頃からは、

というスタンスも大事にするようになりました。

と、あくまで否定しないトーンで過ごしていると、ある日、

「ちょっとだけ食べてみよっかな」と挑戦する日が来たり、

「そろそろ食べてみようかな。なんか食べられる気がする」
と自分から口にすることがありました。

「大きくなるとだんだん食べられるようになる」と聞いたこともあったんですが、
「うちは例外かも……」と諦めていたんだけど。

「親が美味しそうに食べている」という光景が、
子どもにとっての「挑戦するきっかけ」になったのかもしれないと感じています。

「こっそり足し算」で偏食でも気持ちを軽くする方法

同じものばかり食べていたり、食事量が少ないと「栄養は足りているのかな？」と親としては心配になりますよね。

私も「気休めでもいいから何か栄養を！」と必死でした。

わが家では、

• ポタージュスープ
• 具が見えにくい煮込み料理
• ヨーグルトや飲み物

など形が見えにくいメニューに少量のタンパク質や野菜を足す工夫をしました。

例えば、

• 無味無臭タイプのプロテインをほんの少しだけ加える
• よく煮てやわらかくした野菜をミキサーにかけてポタージュにする

など、「気づかれないレベルから試す」ことを意識していました。

欲張って入れたことで失敗したり、ときにはそれでも食べないこともありました。

それでも今の状況でできることはやっているという、自分の心の支えになったとことが大きいです。できる範囲で栄養を足せることは気持ち的に楽になりました。

味やにおいに敏感なお子さんでも、これなら気づかれにくいアイテムです。

※お子様の年齢や体質によって合う合わないがあります。初めて試す際はごく少量から始め、原材料（乳・大豆など）のアレルギー表示を必ずご確認ください。

子どもがドリンクで飲むタイプのプロテインが受け付けられなかった時期でも、料理に欲張らないように少量から初めて使うことができました。

食べるヨーグルトの分量の1/4にプロテインを入れてよく混ぜ、残りをざっくり混ぜるとヨーグルトがドロドロになるのを防げますし、タンパク質が豊富なギリシャヨーグルトに混ぜればさらにタンパク質の摂取量が増えます。

プロテインは少量ずつ、欲張らずにはじめるのがポイントです。

プロテイン以外にも、以下の食材は「こっそり足し算」におすすめです。

手軽に足せるものはおからや大豆粉、スキムミルクです。

大豆粉・おからパウダー

ハンバーグやパンケーキに混ぜる。（大豆粉は一般的に加熱調理が必要です）

スキムミルク

シチューやスープにコクやカルシウムもプラス。

うちの場合はおからは食感が苦手なためダメでしたが、気にならないお子さんならおかずだけでなくおやつ作りの材料にもなります。

また、大豆粉は揚げ物や肉を焼くときに使う小麦粉の一部代用にして使えますし、スキムミルクはシチューの他にも手作りおやつ作りに足して使えます。
大豆粉は加熱しないといけなかったり、使う小麦粉のすべてを代用するとうまく膨らまず失敗するレシピもあるので少しずつ試してみてください。

下のご紹介している大豆粉は国産大豆で加熱済なので加熱しなくても使えます。

売っていないスーパーもあるのでおすすめ商品を貼っておきます。

偏食でも安心！余裕があるときの簡単手作りおやつ

時間が今日はちょっとあるな。というときはお菓子作りをしてみるのはいかがですか？

お菓子作りは「いつもとちょっと違う」を演出できます。

手作りおやつだと砂糖の量を加減できたり、かぼちゃやさつまいもなどの野菜を加えることも可能です。

運動していなくて体重が増えてきたかな？ってお子さんでしたら、羅漢果というウリ科の植物から作られたラカントを使えばカロリーも抑えることができます。

（ただしパンやお菓子などレシピによっては膨らみにくいなどの場合もあるので、分量の1/4だけ使うなど一部置き換えてみてください）

おすすめはプリン。

市販品はタンパク質の含有量が少ないものも多いですが、手作りなら卵を入れた個数分、タンパク質が摂れます。
卵アレルギーがなければ、卵は全体の栄養バランスも優秀です。
ラカントを一部置き換えて使えば、糖質を減らしやすくなるので、気持ちが楽になると感じました。

パンケーキにさつまいもや人参、豆腐を加える方法もあります。

無理なく余裕があるときに手作りおやつをお試しください。

ミネラルを豊富に含む調味料で「今できること」を積み重ねる

「食べる量が少ない時期だからこそ、毎日つかう調味料だけでも安心できるものを使いたい」

そんな思いから、私は毎日使う「塩」を見直しました。
焦りを少しでも和らげるための、ほんの小さな工夫でもあります。

という、シンプルな基準でした。

その結果、現在わが家では沖縄の海塩 「ぬちまーす」 を使っています。

毎日の食事が少しの工夫で美味しく感じられるのは嬉しいですよね。

ぬちまーすのミネラル量や塩分については下の表やリンクで確認できます。

※ 本記事で紹介している内容は商品の特徴に基づく一般的な情報であり、健康効果や医療的効果を示すものではありません。

出典：株式会社ぬちまーす
参考資料：「ぬちまーすと他塩との食品標準成分表」をもとに再構成したものです。
（https://nuchima-su.co.jp/step/）

パウダータイプは野菜やゆで卵など振りやすく、
顆粒タイプは普段の調理に使いやすいため、わが家では用途によって使い分けています。

シンプルな塩おにぎりを作ったときは、子どもが「このおにぎり美味しい！」と言ってくれたことが、私には励みになりました。

ぬちまーすは公式で以下のように紹介されています。
※以下の特徴は2025年時点の公式情報です。

世界初の製法である「常温瞬間空中結晶製塩法」という細かい霧にした海水を温風に当てて蒸発させるので水だけが抜けて、海の成分が丸ごと入った塩が作られるというものです。

ちょっといい塩ですが、おにぎりなど塩そのものを味わうお料理にぴったりです。

↓↓↓他の方の口コミもご覧ください。↓↓↓

伊計島から本島へ帰るのに宮城島を経由します。
その宮城島には藤原紀香さんや一流シェフ、一流ホテル及びレストランが使用する｢ぬちまーす｣天然塩の工場があり、いつでも観光客で賑わっています。
私の目当てはデザートに塩ソフトクリーム
他所の塩ソフトより塩多めです。#一応今日は仕事ですw pic.twitter.com/USx3b6kKPz

— 明日香 (@kccfgn7FZqQKC1B) September 22, 2025

ぬちまーすは、プロの料理人の方や、料理好きの方の間でも人気があるようです。

ぬちまーす買ったのポイント高いっす！

汁物や炒め物の料理とかで味が全然かわります！！

— 🪶とんこっく🪶 (@tonkokku) August 6, 2025

SNSでは、

• 料理の味が決まる
• 塩おにぎりが美味しい
• 観光地で食べた塩ソフトが印象的

など、味の良さに関する口コミが多く見られます。
毎日の食事が少しの工夫で美味しく感じられるのは嬉しいですよね。

※症状改善や健康効果を示唆する投稿は安全のため掲載していません。

ここからは、ミネラル（マグネシウム）に関する一般的な注意点も合わせてまとめておきます。
以下は厚生労働省の資料からの引用です。

「マグネシウムが不足すると骨の形成に影響が出るほか、不整脈や虚血性心疾患、高血圧、筋肉のけいれんを引き起こします。また神経過敏や抑うつ感などが生じることもあります。

健康な人の場合、余分なマグネシウムは腎臓で排出されますが、腎臓に疾患があると血液中のマグネシウム濃度が高くなることがあります。通常の食事では摂り過ぎることはありませんが、それ以外にサプリメントや薬でマグネシウムを摂り過ぎると下痢を起こすことがあります。」
出典：厚生労働省「健康日本21アクション支援システム」
『マグネシウム（ye-034）』
（https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/food/ye-034）

下の表は１日あたりの平均マグネシウム摂取量と推奨量を比較した表です。
厚生省の2つの資料を元に筆者が再構成した表です。

出典：
・厚生労働省「令和5年度 国民健康・栄養調査結果の概要」P.27
・厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）策定ポイント」P.111
※ 上記資料を基に筆者が表を再構成しています。

【表の見方】
・sは年代。「20s」は20〜29歳を示します。
・マグネシウム摂取量は 1 日あたりの平均値です。
・黄色セルは食事摂取基準（2025年版）の推奨量です。
・数値は男女別・年代別の平均値です。
・調査の年齢区分と、推奨量の年齢区分が少し違うため、対応する年齢は【 】に併記しています

性別	マグネシウム摂取量mg	男性	女性
年齢(歳)	1日あたり 平均値(男女計)※	推奨量	推奨量
８～９		170	160
10～11		210	220
12～14【7-14】	【215】	290	290
15～17【15-19】	【223】	360	310
18～29【20s】	【212】	340	280
30～49【30s 40s】	【219 225】	380	290
50～64【50s 60s】	【242 264】	370	280

マグネシウムの1日あたりの摂取量も、男女別で詳細に知りたい方は表のリンクから飛んでご覧ください。

11歳ころまでは足りていますが、12歳からは不足傾向にある年代もみられます。

実際の栄養バランスや必要量はお子さんの体格や体調によっても違うため、気になる方はかかりつけ医や栄養士などの専門家に相談してみてください。

調味料を変えたからといって劇的に何かが変わるわけではありませんが、「できることはやっている」という自信が、ママの笑顔につながると信じています。

ぬちまーすは粒の大きさがパウダーや顆粒など種類がありますが、2025年11月現在、公式ではパウダータイプは毎週土曜個数限定販売、顆粒タイプも個数限定販売のようです。

ちょっと湿気に弱くて固まりやすいですが、海洋成分が多いためと公式には説明されています。
固まっても賞味期限のない塩ですから気にせず使っています。

体質や好みに合うかは人それぞれです。まずは少量から試してみてくださいね。

✔安心して成分や製法をチェックしたい方

▼ぬちまーす公式サイトを見る

✔まずは日々のごはんで試してみたい方は、
いつもの買い物と一緒に購入できる通販が便利

＼料理好きなママに人気のお塩／

／塩分が控えめ※＼
※一般的な食塩と比較した場合（詳細は株式会社ぬちまーすをご確認ください）

私は、ふるさと納税の返礼品で選んだことがあります。
沖縄県うるま市の返礼品にはぬちまーすのセットがあります。

タイミングによって内容が変わることもあるので、気になる方はサイトでチェックしてみてください。

✔どうせならふるさと納税でお得に試したい方
✔まとめてセットで試したい方

不登校ママが無理しすぎないためにできること

無理しない食事づくり｜調理に手間をかけすぎない工夫

偏食があると健康面が気になって何ならいいだろうか献立に悩みますよね。
市販ばかりは身体が心配。

自分たちもいつも同じというわけにはいかないとなると別で色々なメニューを作らなくてはいけない場合もあります。

私が向き合う中で悩ましかったのは、子供に健康的なメニューをどう取り入れるか、子供も挑戦できそうな献立をどうにか振り絞ったり工夫して増やすことでした。

でもあるとき、このままでは疲れてしまうからどうにか自分を楽にしたい。
笑顔でみんなが食事できることが大切だと気が付きました。

悩んだ顔で食べるのではなく、どこのメーカーのメニューに一番ハマってるのかな？と追求してみたり、
一通り試して、これ以上はお財布的にも無理だと思ったら正直に伝えるようにしました。

無理をしないために、あえて“手間をかけすぎない”ことも大切だと感じました。

手間をかけすぎると食べてくれなかったときのがっかり度は大きくて、気持ちも下がってしまいます。

時短家電を使うことで手間が減り、気持ちも軽くなりました。おまかせ調理の間に他のメニューも作れるようになりました。

不登校の子が安心できる食卓の雰囲気づくり

一緒に食べられなくても安心できるような雰囲気を作っていくことは、大切なポイントのひとつです。

時間差で食べているとき、つい文句や小言を言いたくなることもあるかもしれませんが、

「後でデザートがあるよ」とか、
「今日はいつもよりチーズを多くしてみたけどどう？」

というような嫌な気持ちにならないような声掛けをしていくと、安心して食べる雰囲気を作ることができます。

最初は返事がなくても気にしない！
我が家もバラバラで食べる時期もありました。

でも、今では「はーい！」という声が聞こえ、家族で同じ料理の食卓を囲むようになりました。

幼い頃のように一緒に笑顔で食べた時間が戻るなんて。

この景色は当時想像もできませんでした。

まとめ｜不登校と偏食に悩むママへ

偏食の悩みは偏食のある家族を持つママにしかわかりません。

「味付けが悪いのでは？」「しつけができていないのでは？」と責められるのでは…と不安に思わないでください。

ご紹介したヒントをできることを少しずつやったら、あとは無理せず自分を労ってください。
お子さんはいつか克服できると信じて、前向きに伴走することが安心につながります。