【体験談】不登校で食べない子の偏食対策と食事の工夫

子どもが不登校になったら、朝・昼・夕と毎食の準備が必要になりますよね。
しかも、好き嫌いや偏食が増えて悩むママも多いのではないでしょうか。

食生活は色々なスタイルの不登校のお子さんがおられると思います。
不登校になると食事のことで悩むことってありませんか？

私もめちゃくちゃ悩んだときがありました。

長い間悩んできましたが、今では悩むことはなくなり、子供の偏食も和らぎました。

今回はそんな不登校ママの気持ちが軽くなる、食事作りのヒントを書きたいと思います。

簡単にお伝えすると、結論としては以下になります。

どういうことなのか説明していきたいと思います。

注：各本文中の料理はイメージ画像です。

不登校の子の食事づくりがつらいときの対処法

あなたは料理をするのが好きですか？

「ヤダ！作りたくないーーー！」ってこと、ありませんか？
私は子供が不登校になって、そう答えたくなるくらい料理を作ることが苦しくなった時期がありました。

当時は自分が落ち込んでいた上に、子供の食事量や好みも変化して毎日の食事づくりは大変でした。

作っても子どもが食事をほとんど食べないとき。
これなら食べるかなって工夫してもダメだったとき。

生活習慣のズレから食べるのか食べないのかわからないとき。
どんどん冷めてしまうのに食べに来ないとき。

今まで食べていたのに急に食べなくなったとき。

それでも作り続けていたときは、とても苦しい気持ちになったんです。

私の味付けがいけないのかな？
料理が得意で上手なママならもっと食べることができるのかな？
食べないかもしれないのに何で作っているのだろう？

いつの間にか自分で自分を苦しめていました。

でも急に食べなくなったのは味付けのせいではないし、料理が得意でないからでもありません。

食べなくなってしまう理由は他にあります。

元気に健やかに育ってほしい。
不登校ママだけでなく、すべてのママが願う気持ちです。

食事の変化がある不登校のお子さんにはこんな理由があります。

不登校の子が食べない・偏食になる7つの理由

食事の変化がある理由には７つあります。

理由1. 悩みや不安により食欲がわかない

ストレスがあると胃腸が荒れて、今日はお昼あまり食べたくないなと思うことってありますよね。

ストレスが溜まって食欲のないときは、食べずにゆっくり寝ていたいというのは大人も同じかもしれません。

理由2. エネルギー不足で甘いものを欲しがる

悩んだり、不安でいっぱいだと頭の中はぐるぐる忙しい状態です。激務で頭を使いまくったら甘いものが欲しくなるのと同じで糖分が欲しくなることがあります。

違う角度として、食事量が減ることにより、栄養が不足して手っ取り早く糖分を欲するためという見方もあります。

理由3. 昼夜逆転など生活リズムの乱れによるもの

朝起きられない。昼夜逆転で家族と真逆の生活になるなど生活習慣が変化すると通常の朝昼夕食とは食べる時間が変わります。

朝食を抜いたり、食事の時間と生活が合わないことで時間がずれて夜中に食べることもあります。

理由4. 活動量が減ることでお腹が空かない

家で過ごす時間が長くなり、運動量が少ないためお腹が空きにくくなります。

一食の量が減ったり、欠食する場合があります。

理由5. ストレスで味やにおいに敏感になっている

ストレスで味やにおい・家族の声などに敏感になって、普段の食事や食事を家族ですることも受け付けられない場合があります。

もともと食べていたものがあまり食べられなくなったり、においを強く感じることがあります。

静かな環境で食べたいと自室で食べたり、家族が終わってから後で食べる場合があります。

理由6. 食事の時間に安心できないから

食事の時の嫌な体験を思い出してしまうことがあります。例えば食事のマナーや、好き嫌いについて叱責された体験などです。

安心できない気持ちがあると一緒に食べることが億劫になる場合があります。

理由7. 過敏性腸症候群や起立性調節障害などにともなう症状のため

自律神経の働きが悪くなる影響で、胃腸の働きが悪くなることで、吐き気や腹痛・頭痛の症状に伴い食欲がわかない場合があります。

本人のもともとの好き嫌いはあるかも知れませんが、不登校に伴い食事の変化が起きた場合はこれらの理由があるからかもしれません。

理由が分かると、「なんで食べないの？」ではなく、今は食べづらい時期なんだと受け止められます。
元気になりたい気持ちはあるのに、思うように食べられないことがあります。

体重の増減が大きかったり、食事量が極端に増減してしまったときはかかりつけ医に早めに相談することも必要です。

水分も普段より取れていない、欠食が続く、成長曲線から著しく外れている、体重が減り続けているときもためらわずに相談するサインです。

「まだ大丈夫かな」と思っても、どんな些細なことでも相談できる体制を整えておくことが大切です。

自律神経についての働きも解説してますので、自律神経って何？ってなった方はこちらもどうぞ

不登校で偏食で悩んだ体験談と工夫

仕事に家事に役割をこなすのに必死なのに、食べる時間がズレると温め直ししたり、食事の量や好みに変化があると作った料理を食べてくれるのかわからなくて食事作りがさらに億劫に。

私は専業主婦とワーキングママのどちらの立場にもなったことがあるので、それぞれの立場で別の辛さを感じたことを思い出します。

不登校になって偏食はますますひどくなり、好き嫌いがほとんどない私にとっては悩ましい問題でした。

食事工夫したこと、効果があったと感じたことを一覧にまとめてみました。

工夫しても難しいときは今食べられるものをしばらく買ってしのいでいた時期もあります。

母親として、家計の範囲で無理なく続けられるように工夫していました。

この一覧について一つひとつ説明したいと思います。
この効果は私が感じたもので、お子さんの状態や食べ物の好みもそれぞれ。

異なる意見もあると思いますが、今悩んでいる方の参考になったら嬉しいです。

好物の出し方で変わる！食べるタイミングの工夫

今まで食べていたのに全く食べなくなってしまった料理が当時はかなりあって困ってしまいました。

欠食を避けたい気持ちから「好物なら食べるだろう」と頻繁に出していたら、飽きてしまい好物さえ食べなくなってしまったことがありました。

そこで飽きたものは見るのも嫌かもしれないなと思い、好物は恋しくなるまで作るのをやめてみました。

食べたいと思えるくらい封印したことで、再び徐々に食べられるようになりました。

中には食べられるようになるまで時間がかかったものもありました。
久しぶりに作って食べなかったらまたしばらく作らず、誰かがリクエストするまで待つことにしました。

それからは飽きてしまわないように、間を空けることが定期的に美味しく食べられるポイントになりました。

今でも喜んで食べてくれています。

偏食克服のヒント｜食感や味付けを観察してわかったこと

子供の偏食を克服するべく食感、味付け、提供スタイルなどを観察、実験・研究することにしました。

好き嫌いが不登校前にも少しありましたが、偏食がひどくなってから改めて観察していると食材だけでなく食感の好みもあるんだなと。

とろみがついたものは嫌、煮物やおひたしもダメ。一方カリカリ、サクサク、もちもちは好き。
こうなると揚げ物系が多くなってしまいます。(一緒だとママのお腹がすくすくと育ってしまう……)

揚げ焼きや餃子の皮など使ったメニューなど、できる範囲でレパートリーを増やしました。

味付けも食べたメニューを振り返ることで、味覚の傾向を別メニューに活かすことができました。

その味なら何でも食べるわけではないのですが、できることの一つとしてやっていました。

大皿で出すと好きな分をそれぞれが取るので食べた量がわかりにくかったり自分の分として感じにくいですよね。

食べる時間が違うとそれぞれの皿に出すのも面倒なので、一つのお皿に盛り付けてカフェのようにして出すスタイルにしました。

一皿にまとめると洗い物も少なく、どれくらい食べたかもすぐに分かります。

不登校生活の状況が安定してからはスーパーの試食のように小皿に「ご試食いかがですか〜？」と試しに食べてもらうこともしました。

同じお皿ばかりだと飽きるため、家なのにお弁当に詰めてみたり、紙皿などにしたり普段使わないお皿にしたり。

レジャーシートを敷いて庭やベランダに出て光や風を感じながら食べるのもいつもと違った気分になってお互いに良い気分転換になりました。

一緒に食事ができるご家庭なら、ホットプレートやたこ焼き器で、手間なくいつもとちょっと違う食べ方にしてみるのもアリです。

いつもと雰囲気を変えた食事はけっこう効果がありました。

いつもこれをやっちゃうと、いつもと違うことにならないので「ここぞ!」というときのためにとっておいてください。

簡単に雰囲気を変えるのは100均にあるカラフルなワックスペーパー、ランチョンマット。
豆皿なども彩りの演出になります。

食べてくれないときは、なぜ栄養があるのに一口でも食べてくれないんだろうと、つい栄養素の話や食べることを勧めてしまっていました。
「これくらい食べなくちゃ」と食べさせようとしたことも。けれどそんな食事は楽しくないことに気が付きました。

どうしたら楽しめるのか、本当は「お腹が空いていても食べられなくて辛いのかも」という視点に立ってみたことで料理をすることの苦しさも軽減したように思います。

食べないときの安心策｜こっそり常備した非常食で乗り切る

作った料理を食べてもらえなかったり、欠食が続くとママも悲しい気持ちになりますよね。

手料理の匂いがダメとか、米さえムリっていうお子さんもいらっしゃいます。

食べるかな？と作り置きしても食べないし、他に作れそうなものもない。
食べられそうなものが見当たらない……
さすがに何も食べないのは心配ってときもあります。

夜に今から買いに行くのは嫌……
大きい子なら自分で行けるかもしれないけど小学生や中学生だとちょっと心配。
もしくは外が怖くて無理っていうお子さんもみえます。

そんなときのために子供の好みのメーカーのインスタント食品や冷凍食品で乗り切りましょう。

インスタント食品は子供も目に付く場所に置かずに、こっそり非常食的に用意するとピンチのときに助かります。

誰かが勝手に食べてなくなることはないし、目につかないから最初から「これを食べるから夕飯はいらない」ということにもなりにくいので夜に食べるものがない！のためのお守りとしてあると便利です。
（出しているところをみられたらバレちゃうけど）

お子さんの中にはこのメーカーのこの味しか受け付けられないという場合もあります。

食べれるかなと思って作ったものが空振りで、今からあの遠いスーパーに行かないと買えない(涙)という事態になるとママもため息……
そんな場合にもこっそり常備があると助かります。

子どもが食べなくても大丈夫｜親が美味しそうに食べる効果

これは不登校生活が安定し、一緒に食べることができるご家庭におすすめです。
食べない料理は作らないのではなく、食べなくても両親が美味しそうに食べていれば大丈夫。

「今は食べられなくてもいつか食べられるようになるよ。私は大好きだし、こんなに美味しいんだから」
というスタンスで食べているとある日、

「ちょっとだけ食べてみよっかな」と挑戦する日が来たり、

「そろそろ食べてみようかな。なんか食べられる気がする」
と自分から食べてみたい気分になることがあります。

偏食との付き合いも長くなり、もう気にしなくなって親は勝手にもりもり食べていました。
するとある日、突然の挑戦で食べられるようになった料理がいくつかあります。

「大きくなるとだんだん食べられるようになる」と聞いたこともあったんですが、
あまりに食べられなくなったので「うちは例外かも……」と諦めてたんですよね。

そんな日が来るとは思ってもいませんでしたが、親は気にせず食べたいもの食べてりゃいいんだと学んだ出来事でした。

偏食でも栄養を補う工夫｜バレずに足し算する方法

同じものばかり食べていたり、食事量が少ないとママも心配になってしまいますよね。

気休めかもしれないけれど少しでもいいから栄養を取って欲しい気持ちがあるのはお子さんのことを思う親なら当たり前の感情です。

レパートリーを増やしても、具沢山の鍋にしても食べてくれない時がありました。

そんなときポタージュスープや好物の料理にすりおろしやミキサーにかけた野菜なら食べられることを発見しました。

欲張って入れたことで失敗したり、ときにはそれでも食べないこともあったんですが、できる範囲で栄養を足せることは気持ち的に楽になりました。

ポタージュにするときは滑らかになるようによく煮て柔らかくしてからミキサーにかけると食べやすくなります。

タンパク質がほとんど食べられず困った時期は、タンパク質を足し算するために食品選びは成分表示でタンパク質の多い物を選んだり、料理にタンパク質を足して工夫していました。

こちらは無味無臭でタンパク質を足せる商品です味も変わらなくてバレなかったのでおすすめです。
敏感なお子さんは少量ずつ試されると良いかと思います。

温度が高いとダマになりやすいので、水溶き片栗粉のように水などで溶かしてから入れるか冷たいカフェオレやヨーグルトに混ぜると使いやすいです。

例えばヨーグルトに混ぜてから冷凍ミックスベリーを乗せてはちみつをかけると、食感も加わるせいか気が付かずに食べてくれました。

食べるヨーグルトの分量の1/4にプロテインを入れてよく混ぜ、残りをざっくり混ぜるとヨーグルトがドロドロになるのを防げますし、タンパク質が豊富なギリシャヨーグルトに混ぜればさらにタンパク質の摂取量が増えます。

プロテインは少量ずつ、欲張らずにはじめるのがポイントです。

手軽に足せるものはおからや大豆粉、スキムミルクです。

うちの場合はおからは食感が苦手なためダメでしたが、気にならないお子さんならおかずだけでなくおやつ作りの材料にもなります。

また、大豆粉は揚げ物や肉を焼くときに使う小麦粉の一部代用にして使えますし、スキムミルクはシチューや手作りおやつ作りに足して使えます。
大豆粉は加熱しないといけなかったり、使う小麦粉のすべてを代用するとうまく膨らまず失敗するレシピもあるので少しずつ試してみてください。

下のご紹介している大豆粉は国産大豆で加熱済なので加熱しなくても使えます。

売っていないスーパーもあるのでおすすめ商品を貼っておきます。

偏食でも安心！余裕があるときの簡単手作りおやつ

時間が今日はちょっとあるな。というときはお菓子作りをしてみるのはいかがですか？

お菓子作りは「いつもとちょっと違う」を演出できます。

手作りおやつだと砂糖の量を加減できたり、かぼちゃやさつまいもなどの野菜を加えることも可能です。

運動していなくて体重が増えてきたかなってお子さんなら羅漢果というウリ科の植物から作られたラカントを使えばカロリーも抑えることができます。
（ただしパンやお菓子などレシピによっては膨らみにくいなどの場合もあるので、分量の1/4だけ使うなど一部置き換えて試してみてください）

おすすめはプリン。

市販品はタンパク質の含有量が少ないものも多いですが、手作りなら卵を入れた個数分、タンパク質が摂れます。
卵アレルギーがなければ、卵は全体の栄養バランスも優秀です。
ラカントを一部置き換えて使えば、糖質を減らせて糖質の取りすぎを抑えるので安心です。

パンケーキにさつまいもや人参、豆腐を加える方法もあります。

無理なく余裕があるときに手作りおやつをお試しください。

ミネラル豊富な調味料で食事の質を整える工夫

調味料を変えたというのは、理由は２つあります。

食事の偏りを少しでも改善したくて好みの味をみつけるために調味料を変えて探してみたというのが一つ。

もう一つはミネラルなどの栄養素を多少なりとも増やしたい気持ちでちょっといい調味料に変更してみたということからでした。

実際に体内のミネラル量が増えたかは分かりませんが、食べられるものが限られていても、ミネラルの多い調味料を使っていると思うだけで少し安心できました。

調味料を変更して試していく中で、味噌汁が再び飲めるようになったときや、
「この塩おにぎり美味しい」といってくれたときは嬉しく思いました。

調味料の中で試しやすいおすすめはお塩。

特にぬちまーすは添加物は一切入っておらずミネラル豊富で美味しいんです。

どれだけミネラルが豊富かと言うと、ギネスに世界で一番ミネラルが豊富な塩として登録されています。
塩分は25%低いのに、21種類ものミネラルがあるというから驚きです。

他にも2009年文部科学大臣表彰 科学技術賞
2009年 特許庁長官表彰 功労賞
2018年健康医療アワード
モンドセレクション13年連続金賞受賞（うち10年連続金賞受賞）などすばらしい受賞歴です。

世界初の製法である「常温瞬間空中結晶製塩法」という細かい霧にした海水を温風に当てて蒸発させるので水だけが抜けて、海の成分が丸ごと入った塩が作られるというものです。

ちょっといい塩ですが、おにぎりなど塩そのものを味わうお料理にぴったりです。
個人的感想ですが、しょっぱい感じよりも旨味を感じる塩です。

↓↓↓他の方の口コミもご覧ください。↓↓↓

伊計島から本島へ帰るのに宮城島を経由します。
その宮城島には藤原紀香さんや一流シェフ、一流ホテル及びレストランが使用する｢ぬちまーす｣天然塩の工場があり、いつでも観光客で賑わっています。
私の目当てはデザートに塩ソフトクリーム
他所の塩ソフトより塩多めです。#一応今日は仕事ですw pic.twitter.com/USx3b6kKPz

— 明日香 (@kccfgn7FZqQKC1B) September 22, 2025

沖縄の海水でつくられるミネラル豊富なぬちまーすは、有名人やプロの料理人の方も使用されているようです。

おはようございます

今日から ぬちまーす🫶🏻
塩でこのMg量は見た事ない✨ pic.twitter.com/DR5ebC8xP2

— こっちゃん (@YdojEuIDGo84894) August 14, 2025

ねえ、ぬちまーすでほんとにソッコー頭痛治る…すごい。

— まきぶー (@makirin78) November 11, 2024

ぬちまーす買ったのポイント高いっす！

汁物や炒め物の料理とかで味が全然かわります！！

— 🪶とんこっく🪶 (@tonkokku) August 6, 2025

マグネシウムについての口コミがあったので補足すると、マグネシウムが不足するとイライラや不眠、心疾患のリスクにつながると言われています。
マグネシウムを摂ることで、ストレスを和らげる効果や不眠の改善、神経の興奮や血管の筋肉の働きを改善することで頭痛の緩和が期待できます。

他にもエネルギー産生や骨を作る、便秘を防ぐ、肥満を防ぐ働きもあります。

厚生労働省の資料では、「食事からの摂取で過剰症を引き起こすことはないが、サプリメント等からの過剰摂取により、下痢を起こすことがある。」とされています。

腎機能が低い方や便秘薬を使用されている方、マグネシウムの入ったサプリメントを取っている方、高齢の方は注意が必要です。

低血圧の方も血管拡張作用があるため、サプリメントを併用するなど過剰摂取にならないようにしましょう。

下の表は１日あたりの平均マグネシウム摂取量と推奨量を比較した表です。

厚生省の2つの記事を引用してまとめた表を筆者が作成しています。

1日あたりのマグネシウム摂取量は令和5年(2023年)の調査、イエローの男女の推奨量は2025年調査になります。
調査年齢に少し差があるため一方は【】で年齢を表しています。

マグネシウムの1日あたりの摂取量も、男女別で詳細に知りたい方は表のリンクから飛んでご覧ください。

11歳ころまでは足りていますが、12歳からはどの年代も不足しているのがわかります。

性別	マグネシウム摂取量mg	男性	女性
年齢(歳)	1日あたり 平均値(男女計)※	推奨量	推奨量
８～９		170	160
10～11		210	220
12～14【7-14】	【215】	290	290
15～17【15-19】	【223】	360	310
18～29【20s】	【212】	340	280
30～49【30s 40s】	【219 225】	380	290
50～64【50s 60s】	【242 264】	370	280

ぬちまーすのマグネシウム含有量は100g中3620mg。
日本人の平均塩分摂取量の塩分は1日9〜10gでやや多いと言われています。

仮にこの量をすべてぬちまーすだけにするとしたら、362mgと十分なマグネシウム量を摂取できることになります。

そんな気持ちに私もなりました。
でもこの表からわかるように、普段のマグネシウム摂取量と推奨量を比較し、あともう少しプラスすれば良いことがわかります。

例えば30代男性で１日あたり219mg 摂取しているとすると、推奨量には380mgです。

その差の必要量は160mgで、ぬちまーすで補うには１日約4.4gをいつもの塩と代替すれば補える計算になります。

これが15歳の女の子だとしたら1日辺り223mg摂取していたとすると、推奨量は310mgです。

その差の必要量は87mgで、ぬちまーすで補うには１日約2.4gで補える計算になります。

粒の大きさがパウダーや顆粒など種類がありますが2025年10月現在、公式ではパウダータイプは限定販売、顆粒タイプも個数限定のようです。

ちょっと湿気に弱くて固まりやすいですが、海洋成分が多いためと公式には説明されています。
固まっても賞味期限のない塩ですから気にせず使っています。

＼塩分25%減なのに21種類の海洋成分／

／海から水だけをひいたまろやかな旨味＼

私は、ふるさと納税の返礼品としてぬちまーすを選んだことがあります。
沖縄県うるま市の返礼品で、ぬちまーすのセットでした。
タイミングによって内容が変わることもあるので、気になる方はサイトでチェックしてみてください。

不登校ママが無理しすぎないためにできること

無理しない食事づくり｜調理に手間をかけすぎない工夫

偏食があると健康面が気になって何ならいいだろうか献立に悩みますよね。
市販ばかりは身体が心配。

自分たちもいつも同じというわけにはいかないとなると別で色々なメニューを作らなくてはいけない場合もあります。

私が向き合う中で悩ましかったのは、子供に健康的なメニューをどう取り入れるか、子供も挑戦できそうな献立をどうにか振り絞ったり工夫して増やすことでした。

でもあるとき、このままでは疲れてしまうからどうにか自分を楽にしたい。
笑顔でみんなが食事できることが大切だと気が付きました。

悩んだ顔で食べるのではなく、どこのメーカーのメニューに一番ハマってるのかな？と追求してみたり、
一通り試して、これ以上はお財布的にも無理だと思ったら正直に伝えるようにしました。

無理をしないために、あえて“手間をかけすぎない”ことも大切だと感じました。

手間をかけすぎると食べてくれなかったときのがっかり度は大きくて、気持ちも下がってしまいます。

時短家電を使うことで手間が減り、気持ちも軽くなりました。おまかせ調理の間に他のメニューも作れるようになりました。

不登校の子が安心できる食卓の雰囲気づくり

一緒に食べられなくても安心できるような雰囲気を作っていくことは、大切なポイントのひとつです。

時間差で食べているとき、つい文句や小言を言いたくなることもあるかもしれませんが、

「後でデザートがあるよ」とか、
「今日はいつもよりチーズを多くしてみたけどどう？」

というような嫌な気持ちにならないような声掛けをしていくと、安心して食べる雰囲気を作ることができます。

最初は返事がなくても気にしない！
我が家もバラバラで食べる時期もありました。
でも今では「はーい！」という声が聞こえ、家族で同じ料理の食卓を囲むようになりました。

幼い頃のように一緒に笑顔で食べた時間が戻るなんて。

この景色は当時想像もできませんでした。

まとめ｜不登校と偏食に悩むママへ

偏食の悩みは偏食のある家族を持つママにしかわかりません。

「味付けが悪いのでは？」「しつけができていないのでは？」と責められるのでは…と不安に思わないでください。

あなたのせいではなく不登校で偏食がひどくなるのは、この理由を思い出してください。

ご紹介したヒントをできることを少しずつやったら、あとは無理せず自分を労ってください。
お子さんはいつか克服できると信じて、前向きに伴走することが安心につながります。